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Articles du 18 août 2008

Patrick Crettenand PHYréa, Sion ©

Introduction

L'apparition dans les années 80 des étirements dans la préparation physique a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s'intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Ces techniques, initialement reconnues pour leur capacité à augmenter l'amplitude articulaire, se sont progressivement vues attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle essentiel dans l'échauffement à la prévention des blessures en passant par la musculation et la récupération.

Dès la fin des années 90, de nombreux travaux scientifiques bien documentés, contredisent les arguments d'utilité du stretching sur la capacité de performance. De 1996 à 2005, on recense pas moins de 373 articles traitant du stretching et de ses effets sur la mobilité articulaire, les risques de blessures et la performance sportive, en recherchant dans la littérature au moyen des mots clefs stretching, injuries prevention et sport injuries.

D'aucuns –sans doute les moins enclins à la pratique dudit stretching- se sont régalés de quelques publications fracassantes reléguant les étirements aux oubliettes. Or, il est temps en la matière de remettre l' « église au milieu du village » et de réunir les données scientifiques qui précisent et commentent les effets des méthodes de stretching sur la performance, la récupération et la prévention des blessures.

Parmi les multiples études réalisées sur le sujet, il semble admis de manière consensuelle que les étirements diminuent la raideur (tension interne) des muscles et des tendons et en facilitent l'allongement : Cet allongement a fait l'objet de différents travaux, concordant sur un gain d'extensibilité moyen de 6 à 9 cm après 15 jours d'étirements, mais divergeant sur la durabilité de cet allongement : de 1h30 à 2h. pour certains auteurs, 3 jours à plusieurs semaines pour d'autres.

Stretching et échauffement

Les partisans des étirements défendent les intérêts du stretching sur l'élévation de la température locale des muscles étires. L'élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, c'est-à-dire de la quantité de sang fournie. Or, les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l'irrigation sanguine, à l'inverse de l'effet « vascularisateur » recherché. En clair, les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire optimal.

Stretching et performance

On sait depuis les années 90 que pour augmenter la vitesse de transmission des forces au sein d'un muscle, il fallait en augmenter sa raideur. En diminuant la tension dans le muscle, le stretching s'avère donc inopérant sur le paramètre « vitesse ».

Différentes publications réalisées entre 1998 et 2005 ont démontré que la réalisation d'exercices de stretching avant un exercice musculaire en diminuait la force. Une heure après un étirement, le muscle n'a récupéré que 90% de sa capacité à fournir sa force maximale. Le stretching s'avère donc inopérant sur le paramètre « force».

En 1994 déjà, des travaux avaient démontré une perte de performance en détente de 4% suite à l'introduction d'étirements en cours d'échauffement d'exercices de sauts. Une étude réalisée en 2003 fait apparaître, chez des gymnastes féminines, une diminution de 8% de la hauteur du saut (2,2 cm de différence !) et 9,6 % du temps de vol. Le stretching s'avère donc inopérant sur le paramètre « explosivité».

Stretching et prévention des blessures

L'un des arguments souvent avancés pour expliquer l'utilité de placer des étirements en début de séance, au cours ou à l'issu de l'échauffement, est qu'ils auraient un effet bénéfique sur les risques de blessure. Les publications réalisées entre 1998 et 2004 contredisent ces données : il semble même clairement admis que la pratique régulière d'étirements augmente la « stretch tolérance », c'est-à-dire la capacité du muscle à subir des tensions de plus en plus fortes, exposant ainsi l'athlète à un risque de dépassement de ses limites.

Stretching et récupération

Il était couramment admis que les étirements sont nécessaires pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement. Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique. On a démontré que les étirements interrompaient la vascularisation par compression des capillaires, diminuant d'autant la régénération sanguine, essentielle pourtant à la récupération. Il est bien connu que le travail excentrique (en descente ou en frein) provoque des courbatures importantes, expression de micro déchirures au sein des fibres musculaires, et non le résultat d'une accumulation d'acide lactique (!). On ne dénote pas d'effet positif d'étirements réalisés avant l'effort sur l'apparition de ces courbatures. D'autre part, on ne dénote aucune influence positive d'étirements réalisés après un travail excentrique ; tout au plus, risque-t-on une aggravation du degré de détérioration des fibres.

Conclusion

Si le stretching n'est pas adapté dans un programme d'échauffement pour les sports de force vitesse (course à pied, vélo) et de vitesse détente (basket-ball), sa pratique est importante chez des athlètes dont l'activité physique exige une grande amplitude articulaire (gymnastique, danse et patinage artistique, plongeon). On préfèrera, en guise d'échauffement, des étirements activo-dynamiques dans lesquels des exercices de vascularisation (contractions dynamiques) sont alternés à des étirements brefs, s'apparentant davantage à des « mise en tension » qu'à un étirement vrai. Les mouvements naturels (mouvements circulaires de bras, rotations du rachis, circumduction de hanche..) sont souvent plus appropriés pour préparer l'appareil musculo-squelettique à travailler à grande amplitude.

Il est fortement déconseillé d'utiliser le stretching comme technique de récupération post-exercice si le risque d'apparition de courbatures à l'issue de la séance est élevé. Dans ce cas, on exposerait l'athlète à un ralentissement des processus de récupération mis en oeuvre dès les premières heures qui suivent la séance à l'origine de ces traumatismes.

Par contre, il est positif de placer une séance de stretching une heure après la fin d'un entraînement dans une optique de récupération des amplitudes articulaires (souplesse).

Il convient de tempérer les critiques émises dans la littérature et de préciser que le stretching reste un outil essentiel dans le maintien de la souplesse articulaire nécessaire à la réalisation de son geste sportif. Dans le domaine de la rééducation musculo-tendineuse, les étirements trouvent une place de choix dans les programmes de réadaptation après une blessure.

Certaines « évidences de pratique » de millions de sportifs sur notre planète, ainsi que la présence de failles dans les arguments tendant à bannir définitivement les étirements dans le sport nous poussent à penser que d'autres études sont nécessaires pour confirmer les données récentes de la littérature.

PHYréa, août 2008 ©
Patrick Crettenand

Sources bibliographiques

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Dopage et course à pied
Phyréa Crettenand Patrick
Physiothérapie et réadaptation
Rue des Vergers 2
1950 Sion

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